ورزش های مناسب دوران بارداری

ورزش کردن در بارداری با سایر دوران متفاوت است. آنچه که باید مورد توجه قرار بگیرد شدت انجام ورزش در این دوران و انتخاب ورزشی مناسب است تا بتوان از خطرات جدی اجتناب کرد. در این مقاله از بی بی کالا قصد داریم تا تعدادی از ورزش های مناسب دوران بارداری را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

ورزش های بارداری

پیاده روی سریع

پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

خم به پهلو در وضعیت نشسته

هر نوع حرکت خم شونده ای به کنار، به کاهش درد کمر در بارداری کمک می کند. انواع و اقسام این حرکات با پاهای باز و بسته در یوگا موجود است. برای شروع بنشینید و پا ها را جمع کنید یا میتوانید باز کنید. دست راست روی زمین باید باشد. به طرف راست خم شوید و بازوی چپ را به راست بکشید و روی چرخش نیم تنه فوقانی تمرکز کنید. چند لحظه در این شرایط بمانید و بعد حرکت را برای دست دیگرتان تکرار کنید.

خوابیدن به‌سمت پهلو و ران

روی پهلوی سمت راست‌تان بخوابید، سر را روی آرنج بگذارید و درحالی‌که پای راست را روی زمین و در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار داده‌اید، پای دیگرتان را به‌سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ‌تان نیز باید روی زمین قرار بگیرد.

پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. بعد از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو مفید است.

دوچرخه ایستاده

این یک ورزش عالی برای افزایش قدرت تعادل و بهبود قدرت است. برعکس اکثر تمرینات که بر روی زمین انجام می شود، این تمرین خطر صدمه زدن به کمر و پشت شما را کاهش می دهد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید. به جلو قدری خم شوید. زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید. به راست بچرخید، به طوری که ارنج چپتان، زانوی راست شما را لمس کند.

به ناحیه اولیه خویش برگردید و این کار را با پای چپ و ارنج راست خود هم تکرار کنید. این مراحل را بین 10 تا 20 بار تکرار کنید.

هل دادن دیوار

رو به دیوار بایستید و کف دست ها را روی دیوار بگذارید. پاها را کمی عقب تر ببرید. آهسته آرنجتان را خم کنید و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید. 10- 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید. تقریبا ده بار این حرکت را انجام دهید. به یاد داشته باشید که حین انجام تمرین ستون فقرات کاملا راست باشد.

ورزش مناسب دوران بارداری : یوگا

یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.

ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب دوران بارداری را به شما آموزش می دهد.

ورزش های مناسب دوران بارداری : شنا

شنا و ورزش در آب، بدون اینکه به مفاصل فشار وارد کند باعث بهتر شدن و افزایش دامنه حرکتی در زنان باردار می شود. شناور شدن روی سطح آب می تواند تا حدودی وزن اضافی زنان باردار را کاهش دهد.

شنا، پیاده روی در آب و ایروبیک، مزایای سلامتی در طول دوران بارداری را افزایش می دهند.

زنان باردار بهتر است سبکی از شنا را انتخاب کنند که احساس راحتی داشته باشند و باعث فشار و صدمه به گردن، شانه ها یا عضلات کمر نشود، مثلاً استفاده از تخته شنا – kickboard می تواند به تقویت ماهیچه های پا و باسن آن ها کمک کند.

پیلاتس

پیلاتس می تواند در دو چالشی که هنگام بارداری با آنها مواجه می شوید کمکتان کند: تعادل و درد پایین کمر. پیلاتس با تمرین هایی که برخی از آنها با دستگاه و برخی بدون آن انجام می شود عضلات هسته بدن را تقویت می کند. اولین دوره تمرینتان باید روی افزایش قدرت متمرکز باشد. در دوره های بعدی قدرت و تعادل خود را به چالش بکشید. از حرکاتی که روی پشت دراز می کشید و یا میان تنه را تا می کنید پرهیز نمایید. در طول پیلاتس یا دیگر ورزش های شکمی بیش از حد به خود فشار نیاورید در غیز این صورت ممکن است دچار diastasis recti شوید، شرایطی که در آن پنل های موازی عضلات شکم به مرور از یکدیگر جدا می شوند.